Jak przygotować się fizycznie na snowboard

Autor: Listopad 19, 2019 Snowboard, Życie.praca
Trening przed snowboardem

Przygotowując się do wyjazdu na snb trzeba na wstępie określić jakim wyzwaniom będzie poddawane nasze ciało. Oczywiście zależne jest to również od naszego stylu jazdy, bo inny rodzaj wysiłku jest kiedy jeździmy głownie po snow parku, inny kiedy zsuwamy się tylko na desce od baru, do baru, a jeszcze inny kiedy jeździmy ostro skrętem ciętym, śmigiem ciętym i wykonujemy rozmaite snowboardowe ewolucje.

Autorem tekstu jest : Przemysław Jaszczyk

I tutaj dochodzimy do tego jak porusza się nasze ciało w czasie jazdy.

Patrząc na doświadczonego ridera z boku widzimy, że zmieniając krawędzie wykonuje on w zasadzie przysiady.

Jeżeli snowboarder wykonuje ewolucje w snow parku takie jak skoki z obrotami, wskoki na raile, boxy, to mamy przede wszystkim skoczność i dużo, dużo zwinności i koordynacji. Dla snowboarderów, zwłaszcza początkujących bardzo ważne jest również, aby nasza górna połowa ciała była równie sprawna jak nasze nogi. Co wjazd trzeba odpinać, zapinać wiązanie, trzymać się orczyka, podnosić po upadkach. Jako instruktor wiem, że zwłaszcza wstawanie na płaskim terenie potrafi być dużym wyzwaniem dla osób początkujących, które nie mają dobrej sprawności fizycznej.

Patrząc teraz na intensywność wysiłku, wiemy, że jest ona uzależniona od długości tras i szybkości z jaką wyciąg wwiezie nas z powrotem na górę, bo tak naprawdę jazda gondolą, czy wyciągiem to nasz odpoczynek.

Z reguły jest to 5-7 minut jazdy i 8-12 minut odpoczynku. Wszystko zależy oczywiście od naszego stylu jazdy, kolejek do wyciągów itp. Te wszystkie czynniki musimy uwzględnić układając nasz plan treningowy.

Wydaje mi się, że Ty stosujesz wariant idealny. To znaczy, utrzymujesz dobrą sprawność fizyczną przez cały rok, a już od jesieni jeździsz 1-2 razy w tygodniu, aby stopniowo adaptować się do specyficznego obciążenia, charakterystycznego podczas jazdy na  snb. Na pewno po kilku tygodniach takiego docierania nóg, cały dzień intensywnej jazdy nie robi na Tobie żadnego wrażenia:).

Niestety nie wszyscy mają góry pod nosem, aby wyskoczyć sobie na jesienne szusowanie. Dla takich osób najlepszy będzie regularny trening ogólnorozwojowy, z minimalnych obciążeniem, bazujący na różnych wariantach przysiadów, poprzedzony dobrą rozgrzewką, wykonywany najlepiej na świeżym powietrzu, a zakończony delikatnym rozciąganiem.

Trening w seriach

Teraz dlaczego bieganie i inne formy treningu tlenowego nie są najlepszym sposobem na przygotowanie się do sportów zimowych. Są dwa zasadnicze powody, które zostały już wspomniane powyżej. Pierwszy, to wysiłek ciągły kształtuje naszą wytrzymałość ogólną, a my bardziej potrzebujemy wytrzymałości siłowej, którą lepiej zbudujemy wykonując trening w seriach.

Dlatego inaczej wygląda trening biegacza na 5000m, a inaczej np. piłkarza. I jeden i drugi bazuje na biegu szlifując swoją formę, jednak są to treningi zupełnie inne.

Druga rzecz, to ruch, który wykonujemy. Jak wspomniałem, podczas jazdy nieustannie wykonujemy przysiady i taki ruch powinien być podstawą naszego treningu.

Podając przykład z innych sportów, siatkarz na treningu wykonuje przede wszystkim podskoki obunóż, a nie jednonóż, czy biegi.

Nasz aparat ruchu to nie tylko mięśnie, ale również układ nerwowy, który jest nadrzędny do mięśniowego. To właśnie wykonując ruchy najbardziej zbliżone do jazdy na snb najlepiej trenujemy i jeden i drugi układ. A idąc dalej ponownie napiszę, że idealnie było by, aby stopniowo adaptować się do wysiłku wykorzystując przede wszystkim jazdę na dece, tak jak wspomniany wcześniej biegacz, głównie wykorzystuje treningi biegowe, aby przygotować się do zawodów.

Nie chcę tutaj wcale dyskredytować innych dyscyplin, bo na pewno przyczynią się one do poprawy naszej dyspozycji fizycznej na stoku. I na pewno lepiej jest trenować cokolwiek, niż wskoczyć na deskę prosto z “kanapy”, a w konsekwencji stracić pół wyjazdu przez obolałe mięśnie. Jednak musimy być świadomi, że określone wyzwania, wymagają od nas zastosowania określonych rozwiązań.

Trening z obciążeniem

Poruszę jeszcze kwestię stosowania dodatkowego obciążenia podczas treningu. W budowaniu formy jak najbardziej należy dodawać jakieś niewielkie obciążenie poza masą własnego ciała.

Pierwsza zaleta, to możliwość progresji intensywności.

Druga ważniejsza, to możliwość stworzenia obciążenia dla naszego ciała, któremu będzie poddawane podczas jazdy na desce.

Nie wiem, czy ktoś robił pomiary dla deskarzy, ale u dobrego narciarza wytworzenie przeciążenia na poziomie 3,5G podczas jazdy, jest normą. Przytoczenie powiedzenia “co cię nie zabije, to cię wzmocni” może będzie w tym przypadku przesadą, jednak regularne przeciążanie na pewno sprawi, że nasze nogi będą świetnym fundamentem naszych ewolucji snowboardowych.

Zwinność

Ostatnią cechą motoryczną, która jest istotna dla pasjonata snb jest zwinność. I mówimy tutaj zarówno o gibkości, czyli uzyskania optymalnego zakresu ruchu w naszych stawach, jak również koordynacji ruchowej, czyli przemieszczaniem się naszego ciała względem deski i terenu, po którym jeździmy. Na pewno szczególną uwagę należy zwrócić na zakres ruchu w stawach biodrowych i dobre rozciągnięcie tylnej taśmy, czyli mięśnie z tyłu naszych ud.

Plan treningowy

Tyle jeśli chodzi o teorię, czas na praktykę. Pierwszy wariant treningu jest dla osób, które nie lubią tabelek i skomplikowanych schematów. Jest to najprostszy trening na świecie, a przy tym bardzo skuteczny. Na początku jest oczywiście około 10 minutowa rozgrzewka, która może składać się z 20 pajacyków, 20 przysiadów, 20 skip A, 20 skip C, 20 ruchów wspinaczki poziomej, 20 pompek i 20 skrętoskłonów.

W części głównej ustawiamy sobie timer na 1 minutę i zaczynamy wykonywać burpee. Pierwszej minucie 1 burpee, w drugiej 2 burpee,  w trzeciej 3 burpee itd, aż dojdziemy do momentu kiedy nie jesteśmy w stanie wykonać swoich burpee w jednej minucie. Polecam jednak wykonywać nieco uproszczoną wersję burpee, bez kładzenia się na podłoże, czyli bez pompki, bardziej poczujemy wtedy palenie w nogach:) Po ochłonięciu oczywiście delikatne rozciąganie.

 

 

Dzięki Przemek za porady. Rozszerzony plan treningowy to temat, który zostanie zrealizowany w filmiku na kanale. Wersję w .PDF planu treningowego prześlę subskrybentom newslettera ( tu możesz się zapisać: newsletter). 

Pozdrawiam,

Krzysiek